专家支招:如何缓解高考期间紧张/失眠/焦虑等情绪

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原标题:专家支招:如何缓解高考期间紧张/失眠/焦虑等情绪

  马上就要高考了,十年寒窗,考生此时应该如何做好心理准备,而不至于临场功亏一篑呢?我们请中山大学孙逸仙纪念医院神经心理专科负责人刘中霖教授来给广大考生支一下招。

  支招一:遇到难题 反复暗示

  案例:克拉克是澳大利亚著名的长跑健将,在1963年至1968年曾17次打破世界纪录,被称为田径场上的奇才。然而,正处于运动巅峰期的他却在两届奥运会上发挥失常而与金牌失之交臂。后来,人们把那些平时训练水平高、成绩好的运动员在大赛中的失常现象称为克拉克现象。

  解决办法:刘中霖教授说,虽然这种现象最早在运动竞赛中被发现,但在升学考试中,一些学生也会在考场上出现克拉克现象,造成发挥失常。因此,要注意情绪调节,保持良好的心态。首先,要坚信自己的复习是成功的,是有效的。缺乏自信、性格比较懦弱、学习中多次受过挫折的学生常常会自我怀疑,即使面对自己比较有把握的问题,回答时也显得犹豫不决,这往往会在一定程度上强化不良情绪,干扰解题的思路。如果见到生题或难题更是心生不安,乱了方寸,就最容易出现克拉克现象。而自信心很强的人往往不大会出现克拉克现象。所以考前的复习过程中要有重点地进行复习,注意老师明确指定、反复强调的内容和自己感到最薄弱的、经常出错的地方。扎实地复习后,感到知识掌握得比较牢固了,这样就能安下心来。考前要注意休息,开夜车、用脑过度、睡眠不足,加上精神过度紧张,使大脑产生保护性抑制作用,会加重考场上的克拉克现象。所以临考前要尽情放松,看看花草、散散步、听听音乐、打打球,使大脑得到充分休息,保持心情舒畅,以减少克拉克现象的产生。遇到难题或紧张时,还可以反复暗示自己“复习很充分,一定会考好的”来稳定自己的情绪。

  支招二:不管成败 尽力就行

  案例: 瓦伦达是美国走钢索的杂技演员。钢索一般悬在离地几十米的高空,没有任何人身安全保护措施,还有来自风雨等不利因素的干扰,人在上面行走,其险象可见一斑,但他始终能获得成功。对此,瓦伦达说:“我走钢索时从不想到目的地,只想着走钢索这件事,专心专意地走好钢索,不管得失。”后来,心理学上把这种专注于做自己的事情,不为赛事以外杂念所动的心理现象称为瓦伦达心态。

  解决办法:刘中霖教授进一步解释说,对于每一位参加升学考试的学生来说,谁都希望能获得成功,而要想能发挥出自己的最高水平就应该具有这种瓦伦达心态。

  首先要少考虑升学考试成功后的鲜花和掌声,过分关注于成功、胜利、荣誉、地位,沉醉于对胜利、成功的向往和喜悦,会分散对考试的关注,往往影响到正常水平的发挥。

  其次,要少考虑考试的失败。升学考试的竞争是残酷的,只要有竞争必然会有失败,如果对考试后的失败过分地考虑,其结果可能真的会造成失败。比如当一个高尔夫球手击球前一再告诉自己“不要把球打进水里”时,他的的大脑里往往就会出现“球掉进水里”的情景,而结果往往事与愿违,球大多都会掉进水里。从瓦伦达身上也可以印证这一点。他在最后一次表演中从钢索上坠下致死就因为他有了患得患失之心:“这次只许成功,不许失败。”

  所以,面对升学考试,我们所能做的不是给自己加压,而是减压,要保持一种稳定的瓦伦达心态,使自己在应考阶段,能够尽可能熟练地运用所学知识,在升学考试中高水平发挥,考出理想的成绩。

  支招三:不过早睡觉 顺其自然

  案例:小明的父母觉得明天就要高考了,晚上应该早点入睡。结果由于睡得早,与平时的作息时间不一致,小明在床上辗转反侧,越想睡着越睡不着,结果反而一夜无眠。

  解决办法:刘中霖教授分析说,有的家长认为考前早点睡好,因此督促孩子上床闭灯,父母房间的灯也闭了。其实考生没睡着,父母也没睡着,大家在床上煎熬。有的家长到12点看孩子还没入睡就着急了,甚至给孩子安眠药吃,结果早上叫孩子叫不醒,只好把孩子推醒。孩子脑袋昏昏沉沉,自然对进入考试状态不利了。

  刘中霖教授建议说,平时没有吃过安眠药的同学,晚上入睡困难,最好不要服用安眠药。不要提前睡,提前往往睡不着,还会产生焦虑情绪。 有的考生晚上彻夜不眠。没有睡觉对精力是会有些影响的。但没睡好觉和没有睡觉对考试的影响最大的还不在于睡觉少本身,而是由于睡不好产生了担心、焦虑、不安。万一考生在晚上睡得不好,那就要以平常心对待,顺其自然,不去多想。

(责编:王亚微、权娟)

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